El consumo de polifenoles ayuda a mejorar el bienestar psicológico y físico
Los polifenoles son sustancias ampliamente distribuidas en el reino vegetal. Presentan un gran potencial antioxidante y antiinflamatorio que se asocia con importantes beneficios para salud. Su mayor consumo se relaciona con prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer, o enfermedades neurodegenerativas, así como con una mejor memoria y rendimiento cognitivo.
Un reciente estudio de 12 semanas de duración comparó el efecto sobre la salud mental de una dieta rica en polifenoles, respecto a una dieta baja en polifenoles en 99 participantes ligeramente hipertensos de entre 40 y 65 años.
Tanto al comienzo como al final del estudio se realizaron pruebas para valorar el bienestar psicológico y el estilo de vida de los participantes.
Al finalizar el estudio, los participantes del grupo con elevado consumo de polifenoles presentaron una menor sintomatología depresiva y una mejor puntuación en los tests de salud mental y física, aunque no se observaron diferencias en valoraciones de ansiedad, estrés, autoestima o percepción de la imagen corporal.
En resumen, los hallazgos del estudio sugieren que la adopción de una dieta rica en polifenoles podría conducir a efectos beneficiosos en la reducción de los síntomas depresivos y en una mejora general de la salud mental y física, al menos en el caso de personas hipertensas.
Referencia: Meropi D. Kontogianni et al. A High Polyphenol Diet Improves Psychological Well-Being: The Polyphenol Intervention Trial (PPhIT). Nutrients 2020, 12(8), 2445; https://doi.org/10.3390/nu12082445
El cardo mariano disminuye la frecuencia y la intensidad de sofocos en mujeres menopaúsicas
Un estudio iraní aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en el que participaron 80 mujeres menopaúsicas evaluó el efecto del cardo mariano (Silybum marianum) sobre los sofocos.
En el estudio, de 12 semanas de duración, las participantes tomaron o bien 400 mg diarios de extracto de cardo mariano o un placebo. La frecuencia y severidad de los sofocos se evaluó al final del estudio, según los baremos de la Greene Climacteric Scale (GCS) y la Hot Flash Related Daily Interference Scale (HFRDIS)
Los resultados mostraron que el extracto de cardo mariano disminuyó la frecuencia y la severidad de los sofocos de forma significativa respecto al placebo a las 4, 8 y 12 semanas.
En el grupo del cardo mariano, la frecuencia de sofocos disminuyó de 4,3 diarios al comienzo del estudio a 1,3. La severidad de los sofocos, por su parte, disminuyó de 5,25 a 1,62 diarios al final de las 12 semanas.
Teniendo en cuenta la amplia historia de uso de la panta a nivel mundial y su gran seguridad, el uso de la misma podría ser de utilidad para ayudar a controlar los sofocos asociados a menopausia.
Referencia: Zohreh Saberi et al.Evaluation of the effect of Silybum marianum extract on menopausal symptoms: A randomized, double‐blind placebo‐controlled trial. Phytotherapy Research. doi.org/10.1002/ptr.6789
La suplementación con Vitamina D mejora el rendimiento físico aeróbico y anaeróbico
Un estudio realizado por investigadores polacos con 28 hombres jóvenes (de entre 19 y 22 años) a los que se les suplementó con 6.000 UI de vitamina D3,mediante 3 cápsulas diarias de 2.000 UI, durante 8 semanas concluye que este tipo de suplementos puede mejorar la capacidad física.
La mayor parte de los participantes presentaban niveles deficientes de vitamina D3 en sangre (valores inferiores a 20 ng/ml) al comienzo del estudio. En el grupo que tomó suplementos de Vitamina D3 se observó una mejora significativa en la potencia máxima aeróbica y anaeróbica (cosa que no sucedió con el grupo placebo). El consumo máximo de oxígeno (VO2max), una medida de la capacidad aeróbica, también mejoró de forma significativa en el grupo bajo suplementación.
Estos hallazgos indican que el estatus de vitamina D3 de la persona afecta a su capacidad física (tanto aeróbica como anaeróbica) y, por ello, la suplementación con esta vitamina sería una opción preferente para conseguir niveles óptimos de esta vitamina (30-60 ng/ml).
Referencia: Sylwester Kujach et al. The Effect of Vitamin D3 Supplementation on Physical Capacity among Active College-Aged Males. Nutrients 12(7):1936.June 2020
Vitamina D, COVID19 e Infecciones Respiratorias
La vitamina D es muy importante para el adecuado funcionamiento de la inmunidad innata y se ha visto que potencia la respuesta inmunitaria frente a enfermedades víricas.
En concreto, la vitamina D favorece la producción de péptidos antimicrobiales (AMP) como la defensina o la catelicidina en monocitos, neutrófilos, células NK y células epiteliales1. La catelicidina es una molécula antibiótica capaz de actuar frente a bacterias, hongos y virus respiratorios. La defensina por su parte es capaz de inhibir procesos infecciosos virales2. La vitamina D también mejora la diferenciación de macrófagos y su capacidad fagocítica.
También se conoce que la vitamina D es inmunomoduladora y podría ser de utilidad para suavizar procesos inflamatorios asociados a infecciones respiratorias (como la tormenta de citoquinas observada en COVID-19). En concreto la vitamina D reduce la secreción de citoquinas proinflamatorias IL1, IL2, IL6, IL 12 e TNFα y disminuye la proteína C reactiva3.
Ya se había observado que los pacientes afectados por infecciones respiratorias presentaban concentraciones séricas inferiores de vitamina D y que la suplementación con vitamina D se asocia con un 12 % menos de infecciones respiratorias agudas (llegando a un 70 % de descenso en el caso de personas con deficiencia severa).4
Ahora en un estudio observacional llevado a cabo en tres hospitales del Sureste Asiático que analizó a pacientes con COVID-19, se ha observado que la prevalencia de deficiencia de vitamina D era mucho más alta en los pacientes con COVID grave que en los pacientes con COVID leve. En concreto, la deficiencia de Vitamina D multiplicaba por 8 el riesgo de padecer COVID-19 grave en comparación con los pacientes con niveles adecuados de vitamina D.5
Por todo ello y teniendo en cuenta que muchas personas no pueden y/o no han podido realizar actividades al aire libre en los últimos meses, muchos expertos están abogando por una suplementación de entre 1.000 – 2.000 UI diarios para mejorar los niveles séricos de esta vitamina tan importante6.
Referencias:
1.Cannell
JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF,
Giovannucci E. Epidemic
influenza and vitamin D. Epidemiol Infect. 2006 Dec;134(6):1129-40.
2.Aloia J, Li-Ng M.Re: epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol. Infect
2007; 135: 1095-1096
3. Zittermann A.
Vitamin D in preventive medicine: are we ignoring the evidence? Br J Nutr. 2003
May;89(5):552-72.
4.Adrian R Martineau et al. Vitamin D supplementation to prevent acute
respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual
participant data. BMJ 2017;
356 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.i6583
5.Mark Alipio. Vitamin D Supplementation Could Possibly Improve Clinical
Outcomes of Patients Infected with Coronavirus-2019 (COVID-19). (April
9, 2020). Available at SSRN: https://ssrn.com/abstract=3571484
6. Dra. JoAnn E. Manson. ¿Protege la vitamina D contra la
COVID-19? Medscape. Lunes 1 de junio de 2020
Un estudio muestra que un 94 % de atletas de Ligas Universitarias Americanas no consume la cantidad recomendada de Omega 3
Un estudio realizado entre 1528 atletas de ligas universitarias de EEUU (NCAA Division I) muestra que solo el 6 % de los atletas llega a consumir los niveles recomendados de Omega 3 (500 mg diarios de EPA + DHA).
En el estudio se observó también que Índice Omega 3 medio de los atletas fue de 4,33 % y que ninguno de ellos superaba la cifra recomendada del 8 %.
Este estudio, en la línea de otras investigaciones, refuerza la base de evidencia que recomienda una mayor supervisión de los niveles de Omega 3 en deportistas.
Referencia: Peter P. Ritz et. al. Dietary and Biological Assessment of the Omega-3 Status of Collegiate Athletes: A Cross-Sectional Analysis. Published: April 29, 2020. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228834
Los Omega 3 presentan múltiples beneficios para los atletas
Según una reciente revisión que evaluó estudios en los que se suplementó con los Omega 3 EPA (Ácido Eicosapentaenoico) y DHA (Ácido Docosahexaenoico) a atletas, el consumo de estos ácidos grasos esenciales aporta una gran cantidad de beneficios en ámbitos tan dispares como la recuperación muscular, la salud inmunológica, el estado cognitivo o la salud cardiovascular, entre otros.
La revisión, llevada a cabo por científicos del Reino Unidos, evaluó 32 estudios aleatorizados controlados por placebo en los que deportistas (tanto recreacionales como de élite) utilizaban suplementos de Omega 3 con dosis diarias de EPA de 300 a 2.400 mg y de DHA de 400 a 1.500 mg.
Aunque la revisión no observó efectos significativos en la fuerza muscular, la resistencia física, la función pulmonar o la adaptación al entrenamiento, sí que se observó que el consumo de suplementos de Omega 3 mejoraba la recuperación muscular tras el ejercicio. En concreto se observó una menor producción de citoquina proinflamatoria TNF-alfa, menos dolor muscular, una mayor respuesta al óxido nítrico, mayor capacidad de salto con contramovimiento o menor actividad de creatina quinasa).
Otro aspecto a destacar es que el consumo de Omega 3 mejoró el estado de ánimo y los tiempos de reacción, aspectos muy importantes de cara a la motivación y la toma de decisiones acertadas durante la competición.
Si bien los Omega 3 son básicos para toda la población, los atletas además presentan una mayor demanda corporal de EPA y DHA. Teniendo en cuenta todos estos datos, los atletas, tanto de élite como recreacionales, deberían controlar sus niveles dietéticos de omega 3 para garantizar unas reservas adecuadas de los mismos.
Referencia:
Nathan A Lewis et al. Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review. Advances in Nutrition, nmaa050, https://doi.org/10.1093/advances/nmaa050
